1-Calorie là gì?
Về phương diện dinh
dưỡng cho cơ thể, số năng lượng hoặc calorie của thực phẩm được đo bằng kí lô,
nhưng tiền tố (prefix) kilo đã được bỏ.Đơn vị quốc tế của năng lượng là joule.
Một calorie bằng 4.184 joule.
Mỗi loại thực phẩm cung
cấp một số năng lượng khác nhau, và như vậy có các calorie không giống nhau.Chất
béo cho 9 calorie trên một gram, và chất carbohydrate cũng như chất đạm cung cấp
4 calorie trong khi đó nước và các chất sơ không có calorie nào.Do đó thực phẩm giầu chất béo có
nhiều calorie nhất và các thực phẩm nhiều chất sơ và nước như các rau tươi đều
có rất ít calorie.
Trong đời sống hàng
ngày, rất khó để đánh giá con số chính xác của calorie trong thực phẩm mà quý vị
ăn hoặc số lượng đúng của calorie mà quý vị dùng.Tuy nhiên, có những họa đồ ghi
phỏng chừng số lượng calorie trong các thực phẩm đặc biệt, và số ước tính là bao
nhiêu calorie mất đi trong các sinh hoạt như đi bộ, chạy, làm công việc nhà và
đánh máy chữ trên bàn phím.
Calorie cũng có thể
giúp để giảm sức nặng.Mỗi một pound của cơ thể bằng 3.500 calo. Nếu mỗi ngày của
một tuần lễ mà quý vị tiêu thụ 500 calorie ít hơn là số lượng tiêu dùng, quý vị
sẽ mất khoảng 2.2 kilo.Nếu trong một năm, quý vị ăn 100 calories nhiều hơn số
lượng đốt đi, quý vị sẽ lên khoảng 5.4 kilogram.
2-Thực phẩm nào quý vị
nên ăn mỗi ngày để có dinh dưỡng tốt?
Quý vị cần năng lượng
không những để bổ củi hoặc chạy đường dài 42 km mà còn cần để coi truyền hình và
ngay cả để ngủ.Không có năng lượng, tim sẽ ngưng bơm máu; tất các các sinh hoạt
đều dừng lại và tế bào sẽ chết.Trong khi thảo mộc lấy năng lượng từ mặt trời,
con người có năng lượng nhờ ăn thực phẩm.
Thực phẩm gồm ba thành
phần chính: chất đạm, carbohydrates và các chất béo.Nó cũng có nhiều sinh tố và
các khoáng chất. Các chất sau này giữ vai trò quan trọng trong các phản ứng hóa
học của tế bào.
Khi thịt nạc chỉ là
chất đạm, rau chỉ có carbohydrate, và các dầu thuần túy chỉ có chất béo, thì đa
số các thực phẩm lại là hỗn hợp của ba chất dinh dưỡng.
Chất đạm là các chất
sinh tử để tạo ra các tế bào của cơ thể và cần để tăng trưởng và tu bổ các tế
bào cũng như sản xuất các kích thích tố và các diêu tố. Carbohydrates và chất
béo là nguồn chính để cung cấp năng lượng. Chất béo cũng hoàn tất nhiệm vụ trong
việc dự trữ năng lượng và dùng trong việc cách nhiệt.
Nếu ăn nhiều loại thực
phẩm khác nhau, chế độ dinh dưỡng của quý vị sẽ cân bằng và có đầy đủ tất cả các
chất dinh dưỡng cần thiết.
Sau đây là bảng hướng
dẫn để quý vị lựa một chế độ dinh dưỡng cân bằng:
-Nhóm 1: Trái cây và
rau: 4 hoăc nhiều hơn servings mỗi ngày.
-Nhóm 2:Bánh, ngũ cốc
và các loại hạt khác: 4 hoặc nhiều hơn servings mỗi ngày.
Nhóm 3:Sữa các loại
:ngưởi lớn 2 servings mỗi ngày, trẻ em thì 3 hoặc 4 servings một ngày.
-Nhóm 4:Gia súc, cá,
thịt, trứng và rau cần 2 servings mỗi ngày.
Xin nói rõ hơn về
serving.
Serving Size có thể
hiểu là một phần ăn theo quy định (hay một xuất ăn), có chứa số lượng calo nhất
định. Ví dụ, một phần cơm hay mì là nửa bát, cách tính calo theo phần ăn là để
giúp người sử dụng biết lượng calo khi tiêu thụ, đặc biệt là calo từ mỡ. Ví dụ,
một túi khoai tây chiên có chứa 150 calo/phần ăn, nhưng cả túi này là 3 phần ăn,
nghĩa là có chứa tới 450 calo.
3-Một ngày quý vị cần
bao nhiêu chất đạm?
Những phần rắn chắc ở
trong cơ thể của quý vị gồm có ba phần tư là chất đạm. Mỗi ngày, cơ thể cần từ
20 tới 30 grams chất đạm để tạo ra các chất hóa học ngõ hầu sự sống được duy trì.
Ít nhất mỗi ngày quý vị phải tiêu thụ số chất đạm như vậy.Theo cơ quan y tế, mỗi
ngày quý vị cần 44 grams chất đạm đối với người nữ và 56 gram cho người nam. Một
ly sữa có 8 grams chất đạm, môt quả trứng có 6 grams và một miếng thịt gà ở ngực
có 52 grams chất đạm.
4-Thế nào là chất đạm
có giá trị cao?
Chất đạm gồm có nhiều
amino acids. Đa số của 22 chất đạm đó được tổng hợp ở gan nhưng 8 amino acids
phải được ăn hàng ngày.Tám chất này gọi là các amino acids cần thiết.Thịt, trứng,
sữa và các thực phẩm động vật có 22 amino acids và là nguồn gốc của các chất đạm
có giá trị cao.Bởi vì chúng thiếu một hoặc nhiều hơn amino acids, chất đạm ở
thảo mộc được gọi là không đầy đủ. Nhưng nếu một kết hợp của thảo mộc được dùng
mỗi ngày vào một bữa ăn, chúng sẽ bổ túc cho nhau và cung cấp đầy đủ chất đạm.
Gạo và các loại hạt đậu hoặc ngô và đậu đỏ là những thực phẩm bổ sung.
5-Quý vị cần tiêu thụ
bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Đa số dân chúng của các
quốc gia kỹ nghệ tiêu thụ quá nhiều chất béo.Các nhà dinh dưỡng giới hạn một chế
độ dinh dưỡng gồm có 10 tới 15 phần trăm là chất đạm, 55 phần trăm là chất
carbohydrates và 35 phần trăm là chất béo.
Đa số các nhà dinh
dưỡng khuyên nên giới hạn dùng không những chỉ chất béo tổng quát mà cả chất béo
bão hòa.Đó là các chất béo của thực phẩm động vật và được coi như làm tăng chất
cholesterol trong máu và có thể tăng rủi ro của bệnh tim.
Chất béo đa bất bão hòa
do gia cầm, cá, và các loại rau cung cấp và được coi như hạ cholesterol.
Tuy nhiên vấn đề
cholesterol rất phức tạp và vai trò của nó trong chế độ dinh dưỡng cũng chưa
biết rõ.
6-Nếu các cháu bé chọn
thức ăn liệu chúng có ăn những gì tốt cho chúng?
Quý vị đã sửa soạn một
bữa ăn ngon và cân bằng gồm có thịt gà tây và các loại rau sống còn tươi.Nhưng
cháu bé nhất định chỉ muốn ăn bánh kẹp với bơ đậu phọng. Hoặc chỉ ăn thịt gà
tây.Chuyện này rất thường xẩy ra và quý vị lo lắng về vấn đề dinh dưỡng của
chúng.Nhưng, xin quý vị đừng băn khoăn.
Nếu các cháu bé có kén
ăn, quý vị có thể an tâm biết rằng thiếu dinh dưỡng ở chúng ít khi xẩy ra vì sở
thích nhất thời. Nhưng các cháu được sinh ra với thích ăn của ngọt và thích ăn
kem hơn là rau broccoli.
Sau đây là cách giải
quyết vấn đề: hãy đề nghị với các cháu nhiều lựa chọn về bữa ăn bổ dưỡng và hãy
bình tĩnh về các bữa nhậu.Trong khi dinh dưỡng đúng là vấn đề sinh tử để cho các
cháu lớn, một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể thực hiện được trong một thời
gian lâu chứ không phải ở mỗi bữa ăn./.