Dinh dưỡng đúng hoặc sai có ảnh hưởng rất lớn tới toàn bộ cơ thể
con người, từ tinh thần tới thể chất, từ chức năng các cơ quan nội tại cũng như
ngoại vi.
Hãy so sánh một người thiếu dinh dưỡng với một người ăn uống đầy
đủ. Một bên thì hồng hào, đầy sinh lực, yêu đời. Bên kia thì ốm yếu, gầy còm,
chậm chạp. Thiếu dinh dưỡng kinh niên thì làm sao có năng lượng để sống lâu,
chẳng khác chi ngọn đèn cạn dầu, tắt lụi dần dần.
Cho nên biết ăn để mà sống lâu là cả một nghệ thuật. Các cụ ta
vẫn nói “Bệnh tùng khẩu nhập”. Bệnh gây ra do những thực phẩm mà ta
đưa vào miệng, những thực phẩm quá nhiều hoặc quá ít từ số lượng tới phẩm chất.
Vậy thì ăn như thế nào để vừa khỏe mạnh, vừa sống lâu?.
Khi ăn, không phải chỉ để no bụng cho hôm nay, tuần này mà cần
nhớ là ăn cho mai sau, cho sức khỏe của những năm sắp tới.
Từ khi nằm trong lòng mẹ, sự dinh dưỡng đầy đủ đã có tác dụng
tốt cho khi sanh ra và lớn lên.
Thói quen ăn uống tốt từ tuổi nhỏ, món ăn mà ta tiêu thụ bây giờ
có nhiều ảnh hưởng tới sự ta sẽ sống bao lâu và những năm sống đó sẽ mạnh yếu
ra sao.
Nhiều người thắc mắc rằng có một chế độ ăn uống mẫu mực, chung
cho mọi người không: một chế độ mang lại sức khỏe tổng quát, sức chịu đựng với
bệnh hoạn và trì hoãn tuổi gìa.
Câu trả lời sẽ là không có. Nhưng có một số nguyên tắc, một số
hướng dẫn mà ta có thể áp dụng để đạt được điều ước muốn.
1-Ăn vừa phải.
Ăn vừa phải, đúng với nhu cầu, đừng nhiều quá, ít quá. Các cụ ta
vẫn khuyên là nên ăn “ba phần đói, bẩy phần no” là tốt hơn cả, khỏi nặng
bụng, lên cân.
Nhu cầu thực phẩm cũng thay đổi tùy từng người, tùy cấu trúc cơ
thể to nhỏ, khi làm việc, khi nghỉ ngơi. Con người thường có khuynh hướng ăn
quá nhiều, bất cứ lúc nào, coi bao tử như một thùng chứa. Thế là béo phì, tiểu
đường, suy tim mạch, giảm tuổi thọ trời cho. Lên cân vừa phải vào tuổi 60 có
thể chấp nhận được vì đó là diễn tiến bình thường, nhưng “mập mạp” quá
không bao giờ là dấu hiệu của sức khỏe.
2-Cân bằng.
Thực phẩm cần có sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng căn bản.
Không nhất thiết là phải cân bằng ở mỗi bữa ăn, mà có thể trong ngày, trong
tuần.. Các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên nên theo tỷ lệ 30% béo, 15-20% đạm,
45-50% carbohydrat.
3- Đa dạng.
Đừng sở thích chi phối hoàn toàn việc chọn lựa món ăn, mà
cần phải lưu ý đến việc ăn nhiều món ăn khác nhau. Mỗi một thực phẩm có chất
dinh dưỡng với công dụng riêng mà những món khác không có và không thay thế
được. Bỏ quên một chất dinh dưỡng nào đó quá lâu sẽ đưa tới thiếu dinh dưỡng.
Sau đây là vài hướng dẫn về việc sử dụng các chất dinh dưỡng:
a. Chất đạm.
Đạm gồm có nhiều các amino acid, trong đó có một số cơ thể
không tự tổng hợp được và phải do thực phẩm cung cấp. Đạm đông vật có hầu hết
các amino acid. Thực vật có thể thiếu một vài loại nhưng khi ăn nhiều rau trái
khác nhau ta sẽ bổ sung đầy đủ. Khi sử dụng đạm động vật, chúng ta cũng cần lưu
ý:
- Thịt bò, heo, cừu thường có nhiều béo;
- Thịt gà, gà tây ít hơn nếu bỏ da;
- Cá tốt hơn nữa, tôm hơi nhiều cholesterol;
- Sữa, trứng, pho mát loại ít chất béo thì tốt hơn;
- Sữa chua giảm cholesterol.
Hạn chế các món chiên rán. Hấp, nướng bỏ lò tốt hơn.
b. Chất béo.
Cơ thể rất cần chất béo, nhưng nhiều quá thì lại có nguy cơ gây
bệnh. vì thế, cần để ý hạn chế ở mức vừa phải khi ăn, nhất là các chất béo bão
hòa.
Chất béo tạo ra nhiều phản ứng oxy hóa ở tế bào, sản xuất nhiều
gốc tự do. Các gốc tự do này đưa tới nhiều hư hao cho tế bào và được coi như là
một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch, tiểu đường, một vài bệnh ung
thư cũng như sự lão hóa..
c. Carbohydrat.
Carbohydrat gồm hai nhóm chính là tinh bột và đường, có nhiều trong
bánh mì, cơm, rau và trái cây. Carbohydrat là nguồn cung cấp
năng lương chính cho não bộ. Trong cơ thể, chất dinh dưỡng này được chuyển hóa
thành đường glucose. Theo tập quán lâu đời của nhiều dân tộc Á Đông thì
carbohydrat trong cơm gạo là nguồn lương thực chính.
d. Chất xơ.
Có nhiều trong rau trái cây. Khi thiếu chất xơ, ta thường hay bị
táo bón, viêm túi ruột, bệnh túi mật, tăng nguy cơ ung thư ruột già.
Chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu, đại tiện dễ dàng. Nhưng
dùng quá nhiều có thể gây đầy bụng, giảm hấp thụ sắt, kẽm, calcium
đ. Đường
Do sự hấp dẫn của vị ngọt nên có rất nhiều người ăn quá số
lượng mà cơ thể cần.
Đường trắng không cung cấp các acid amin và sinh tố cho
sự dinh dưỡng mà chỉ cho năng lượng. Khi được cung cấp quá nhiều, năng
lượng thừa sẽ chuyển thành ra mỡ béo, dẫn đến béo phì.
Tiêu thụ nhiều đường cũng gây sâu răng, làm tăng nguy cơ mắc
bệnh tiểu đường khi tuổi lên cao, làm tăng cholesterol và bệnh tim mạch...
e. Muối ăn
Muối ăn là thành phần quen thuộc và không thể thiếu trong hầu
hết các bữa ăn. Nhưng ăn nhiều muối quá có thể bị huyết áp cao. Thường thì
chúng ta ăn nhiều hơn nhu cầu cần thiết của cơ thểchỉ để thỏa mãn khẩu vị, và
như vậy là buộc thận phải hoạt động nhiều hơn để bài tiết lượng muối thừa. Khi
điều này thường xuyên xẩy ra, thận sẽ suy yếu, hư hao.
g. Sinh tố và khoáng chất
Sinh tố và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể, nhưng điều đó
không có nghĩa là việc bổ sung các chất này bao giờ cũng tốt cho sức khỏe.
Trong thực tế, một người khỏe mạnh áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa
dạng thì không cần uống thêm sinh tố và khoáng chất Người ăn chay thuần túy rau
trái có thể cần dùng thêm sinh tố B12; phụ nữ có thai cần thêm sắt,
folate.
Một số sinh tố như sinh tố C, E, Beta carotene hiện
nay rất phổ biến. Nhiều người dùng vì tác dụng chống oxy hóa, nhưng nên tránh
dùng liều lượng quá cao.
h. Nước.
Nước rất cần cho hầu hết các chức năng của cơ thể. Nước điều hòa
thân nhiệt, chuyên trở chất dinh dưỡng và dưỡng khí tới tế bào, thu thập chất
phế thải để bài tiết ra ngoài. Nước cũng là chất đệm cho các khớp xương và bảo
vệ các bộ phận.
Nhu cầu nước của cơ thể được thỏa mãn khi ta uống khoảng 8 ly
nước mỗi ngày. Khi uống ít hơn mức này, cơ thể vẫn hoạt động nhưng nhiều
biện pháp “tiết kiệm nước”sẽ được cơ thể áp dụng dẫn đến giảm khả
năng huật động và phát triển bình thường.
Có nhiều loại nước ống để cung cấp nước hàng ngày cho cơ thể.
Sữa là nguồn cung cấp nhiều nước mà lại kèm theo nhiều calcium, đạm, sinh tố...
Nên dùng sữa đã loại bỏ bớt chất béo.
Các loại nước ngọt có nhiều đường và chất hơi, nên cần giới
hạn.Nước ép trái cây, nước khoáng thiên nhiên ...đều là các thức uống tốt.
4. Thực phẩm có tác dụng chống lão hóa
Sau đây là tóm tắt một số thực phẩm mà kinh nghiệm cho là có thể
làm chậm sự lão hóa. Một số thực phẩm này chủ yếu là có chứa những chất chống
sự oxy hóa (anti oxidant). Đây là chất có khả năng ngăn chận
các gốc tự do (free radical), nguồn gốc của tiến trình oxy hóa các tế
bào và là một trong nhiều nguy cơ đưa đến lão suy.
1. Thực phẩm có nhiều Beta-Carotene (tiền tố sinh tố A) đều từ
gốc thực vật như dưa, hồng qua, ớt đỏ, khoai lang, đu đủ, ớt cay, cà rốt, xoài,
bí ngô, cải xanh lục... Dưa hấu, quít, trái bơ, bắp su, dâu, cam đào, cà
chua... chứa một lượng beta carotene ít hơn nhưng cũng là nguồn cung cấp không
kém quan trọng.
2. Thực phẩm có sinh tố B 5 ( pantothenic acid) có
khả năng vừa chống gốc tự do vừa hạ cholesterol, chống ô nhiễm, bảo vệ gan.
Sinh tố B6 có nhiều trong men, gạo lức, hạt bí ngô, hạt mè...
3-Sinh tố C là chất chống oxy hóa rất tốt và có trong trái cam,
chanh, dâu, cải lá xanh lục, cà chua, su lơ xanh lục, khoai tây, khoai lang...
4-Sinh tố E có nhiều trong mầm lúa mạch, đậu nành, bắp su, su lơ
xanh lục, các loại cải có lá xanh lục.Theo nhiều nhà nghiên cứu, sinh tố E làm
chậm tiến trình lão hóa và làm trẻ con người.
5-Thực phẩm chứa nhiều calcium gồm có sữa gạn bớt mỡ, đậu phụng,
sữa chua gạn mỡ, quả óc chó, phó mát, hạt hoa hướng dương, đậu nành, các loại
đậu khô, cá mòi đóng hộp (ăn cả xương), các loại cải xanh lục, cá hồi, su lơ
xanh lục...
6-Khoáng chất iodine có trong tảo bẹ, hành, hải sản, đa số cải
xanh lục...
7-Khoáng chất sắt có nhiều trong sò hến, quả hạch, đào sấy khô,
các loại đậu, thịt tươi không mỡ, măng tây, gan, mật mía, trứng, bột yến mạch
(oatmeal)...
8-Mầm lúa mạch, cám, cá tuna, hành, cà chua, su lơ xanh lục chứa
khoáng chất selenium.
9-Thực phẩm giầu chất đạm gồm có: cá tươi hoặc đông lạnh, tôm
cua, sữa gạn mỡ, sữa chua gạn mỡ, thịt gà (đút lò hay nướng), thịt cừu, thịt bò
lọc bỏ bớt mỡ, hạt cây hướng dương, hạt bí ngô, đậu phụng rang, bơ đậu
phụng không pha đường hoặc muối.
10-Trái cây chống lão suy gồm có: quả kiwi, nho đen Hylạp, hồng
qua, đu đủ, các loại quả thuộc giống cam quít, dâu ổi, đào lông, quả xuân đào
(nectarine) dưa hấu. Những loại quả này có lượng sinh tố C rất lớn.
Ngoài ra còn phải kề đến những loại quả có chứa bioflavonoisd,
một chất chống oxi-hóa mạnh, như: quả mơ (apricot), nho, dâu đen, quả anh đào
(cherry), quít, bưởi cam...
Kết luận
Để trì hoãn sự lão hóa, con người đã thử qua nhiều cách khác
nhau. Có những phương thức phải tốn nhiều tiền, có những loại thuốc có thể mang
tới kết quả, cũng có những nghiên cứu với nhiều hứa hẹn.
Nhưng phương thức mà mọi người có thể áp dụng được, có kết quả
chắc chắn mà lại ít tốn kém. Đó chính là áp dụng một chế độ dinh
dưỡng đúng đắn, hợp lý, cân đối, đa dạng kết hợp với sự vận động, rèn luyện thể
lực.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức